今回のテーマは【薄毛予防】
こんなふうに考えている人も多いのでは？
まずは自分でできること。
日ごろの食事から気をつけてみませんか？
【参考文献】
メンズスキンケアパーフェクトガイド 皮膚科専門医が教える /法研/小林智子
それではさっそく参りましょう、ラインナップはこちらです。
薄毛予防に効く！髪におすすめ食べ物＆栄養素
髪によいとされる栄養素は、
- たんぱく質
- ビオチン
- オメガ３
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- 亜鉛
の7種類です。
これらの栄養素を多く含む食べ物を、以下の表にまとめてみました。
| 髪によいとされる栄養素 | 栄養素を多く含む食べ物 |
| たんぱく質 |
|
| ビオチン |
|
| オメガ３ |
|
| ビタミンA |
|
| ビタミンC |
|
| ビタミンE |
|
| 亜鉛 |
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とくに卵は言わば「栄養の王様」。
たんぱく質のほかビオチンも多く含みます。
１日１～２個食べる習慣をつけてください。
またビオチンは、ケラチンという髪をつくるときに必要な栄養素で、よく育毛サプリなどにも含まれているんですよ 🙂
日ごろの食事で取り入れやすい食品と言えますね。
また、これらの栄養素と食べ物を総合して考えると、
- 牡蠣
- 卵
- サーモン
- レバー（鶏・豚・牛）
- ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
- パプリカ、ブロッコリー
などの食べ物などがおすすめです。（取り入れやすい＆継続しやすい）
食事に積極的に取り入れていきましょう。
薄毛予防に効く！効率よく髪に栄養を吸収させる食べ物の組み合わせや注意点
せっかくなら効率よく栄養を摂取したいですよね。
ここでは栄養の吸収を高める食べ物の組み合わせや注意点をご紹介します。
薄毛予防①ビタミンACE（エース）をいっしょに取る
強い抗酸化作用を持つビタミンEは、ビタミンAやビタミンCといっしょにとることで栄養効果を高めることができます。
いっしょに食事に取り入れる工夫をしてみましょう。
たとえば、
- ナッツを入れたレバー炒め（ビタミンEとビタミンA）
- 枝豆＆パプリカ＆ブロッコリーのサラダ（ビタミンCとビタミンE）
- サーモンのカルパッチョ（レモン）（たんぱく質とオメガ３とビタミンC）
などなど。
これらの食材を組み合わせて調理するだけでなく、主菜や副菜、デザートとしてそれぞれ献立に組み込んでもOKです。
| ビタミンA | ビタミンC | ビタミンE |
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薄毛予防②亜鉛とビタミンCはいっしょにとることで吸収が高まる
亜鉛はビタミンCといっしょにとることで吸収が高まることが分かっています。
よってたとえば、
「亜鉛を多く含む牡蠣をレモンをかけて食べる」
などの食べ方は、栄養面でもかなりgoodです 😉
亜鉛とビタミンCは相性バツグン。
| 亜鉛 | ビタミンC |
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いっしょに摂取することを意識して食べてみてください。
薄毛予防③ビタミンは調理法によって減ってしまうことも
ビタミンは大きく分けて脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。
| 脂溶性ビタミン | 水溶性ビタミン |
| ビタミンA（にんじん・かぼちゃ）
ビタミンE（ごま・アーモンド） ビタミンD（イワシ・サケ・キノコ類） ビタミンK（納豆・小松菜） |
ビタミンC（パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツ）
ビタミンB₁（豚肉・レバー・玄米） ビタミンB₂（イワシ・ブリ・卵） 葉酸（ホウレンソウ・アスパラ） |
調理損失は水溶性ビタミンの方が大きく、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸等）やビタミンCが挙げられます。
水溶性ビタミンは、名前の通り水に溶けやすいため、水にさらしたり、茹でたりすることにより損失してしまうことに…。
よって水溶性ビタミンを多く含む食べ物を摂取するときは、できればそのまま。
加熱するのであれば蒸し・電子レンジでの調理がおすすめです。
薄毛予防したいけど毎日の食事がめんどくさい人は？
こんな人もいますよね。
じっさいわたしも料理はあまり好きではありません。（笑）
そんな人はコンビニでもOK！
- たんぱく質（卵、サーモン、チーズ）
- ビオチン（レバー、卵）
- オメガ３（ナッツ類）
- ビタミンA（レバー、にんじん）
- ビタミンC（パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ）
- ビタミンE（枝豆、ごま）
- 亜鉛（牡蠣、牛肉）
これらの栄養素を意識して買うだけで、髪は自然と元気になってくるはずです。
買い物をするときに、どんな成分が含まれているか確認する習慣をつけましょう。
また、サプリメントも取り入れやすい方法のひとつです。
ただしサプリメントはあくまで補助食品。
「サプリメントだけ」というのはぜったいにやめてくださいね。
きほんは食事で、栄養をしっかり摂取するようにしましょう。
もしサプリを取り入れたいなら、おすすめな髪サプリはこちらです。
ボストンサプリは、髪に良いとされる栄養成分がバランスよく含まれています。
栄養をマルっとかんたんに摂取できるのが魅力ですね。
食事で栄養をうんぬんかんぬん考えるのもめんどくさい人は、サプリでの栄養補給をおすすめします。
【関連記事】
食事で薄毛予防＆髪への栄養素まとめ
食事で薄毛予防まとめ
髪によいとされる栄養素＆食べ物
- たんぱく質（卵、サーモン、チーズ）
- ビオチン（レバー、卵）
- オメガ３（ナッツ類）
- ビタミンA（レバー、にんじん）
- ビタミンC（パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ）
- ビタミンE（枝豆、ごま）
- 亜鉛（牡蠣、牛肉）
栄養をバランスよくとれる食事を心がけましょう（コンビニでもOK）
食事がめんどくさい人はサプリを取り入れるのもあり
また、シャンプーなどの頭皮ケアのポイントは以下の記事でくわしく解説しています。
内側（食べ物）と外側（シャンプーなど）両方からアプローチしていき、大切な髪を守りましょう。
今回は以上です。
参考になればうれしいです。
ありがとうございました。