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自分でできる薄毛予防!髪によい食べ物&栄養素一覧【皮膚科医推奨】

こんにちは、メンズスキンケアです。

今回のテーマは【薄毛予防】!

まだ大丈夫だけど、将来ハゲないために今から自分でやれることはなんだろう?

こんなふうに考えている人も多いのでは?

まずは自分でできること。

日ごろの食事から気をつけてみませんか?

 

そして、この記事の内容はメンズスキンケアパーフェクトガイド 皮膚科専門医が教える /法研/小林智子の書籍を一部参考に書かせていただいております。

気になる方はぜひ書籍のほうも確認してみてください。

 

それではさっそく参りましょう、ラインナップはこちらです。

 

薄毛予防に効く!おすすめ食べ物&栄養素

髪によいとされる栄養素は、

  1. たんぱく質
  2. ビオチン
  3. オメガ3
  4. ビタミンA
  5. ビタミンC
  6. ビタミンE
  7. 亜鉛

の7種類です。

これらの栄養素を多く含む食べ物を、以下の表にまとめてみました。

髪によいとされる栄養素 栄養素を多く含む食べ物
たんぱく質
  1. 鶏ささみ
  2. 豚ヒレ
  3. マグロ
  4. カツオ
  5. サーモン(鮭)
  6. 生湯葉、油揚げ(ダイズ製品)
  7. パルメザンチーズ
  8. スキムミルク
ビオチン
  1. 鶏レバー
  2. 豚レバー
  3. 牛レバー
  4. 落花生
  5. あさり
オメガ3
  1. チアシード
  2. ナッツ
  3. いわし
  4. くるみ
  5. サーモン
  6. 枝豆
ビタミンA
  1. 鶏レバー
  2. 豚レバー
  3. うなぎ
  4. 海苔
  5. にんじん
  6. モロヘイヤ
ビタミンC
  1. パプリカ
  2. ブロッコリー
  3. さつまいも
  4. アセロラ
  5. いちご
  6. キウイフルーツ
  7. レモン
ビタミンE
  1. 緑茶
  2. アーモンド
  3. とうがらし
  4. 枝豆
  5. ごま
亜鉛
  1. 牡蠣(カキ)
  2. 豚肉(レバー)
  3. ほや
  4. カニ缶
  5. 牛肉(肩や尾)

とくに卵は言わば「栄養の王様」。

たんぱく質のほかビオチンも多く含みます。

ビオチンは、ケラチンという髪をつくるときに必要な栄養素で、よく育毛サプリなどにも含まれているんですよ 🙂

日ごろの食事で取り入れやすい食品と言えますね。

1日1~2個食べる習慣をつけてください。

 

また、これらの栄養素と食べ物を総合して考えると、

  1. 牡蠣
  2. サーモン
  3. レバー(鶏・豚・牛)
  4. ナッツ類(アーモンド・くるみなど)
  5. パプリカ、ブロッコリー

などの食べ物などがおすすめです。(取り入れやすい&継続しやすい)

食事に積極的に取り入れていきましょう。

メンペコ博士
それぞれの栄養素がバランスよくとれる食事を!

 

 

薄毛予防に効く!効率よく栄養を吸収させる食べ物の組み合わせや注意点

せっかくなら効率よく栄養を摂取したいですよね。

ここでは栄養の吸収を高める食べ物の組み合わせや注意点をご紹介します。

ビタミンACE(エース)をいっしょに取る

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、ビタミンAやビタミンCといっしょにとることで栄養効果を高めることができます。

いっしょに食事に取り入れる工夫をしてみましょう。

たとえば、

  • ナッツを入れたレバー炒め(ビタミンEとビタミンA)
  • 枝豆&パプリカ&ブロッコリーのサラダ(ビタミンCとビタミンE)
  • サーモンのカルパッチョ(レモン)(たんぱく質とオメガ3とビタミンC)

などなど。

これらの食材を組み合わせて調理するだけでなく、主菜や副菜、デザートとしてそれぞれ献立に組み込んでもOKです。

ビタミンA ビタミンC ビタミンE
  1. 鶏レバー
  2. 豚レバー
  3. うなぎ
  4. 海苔
  5. にんじん
  6. モロヘイヤ
  1. パプリカ
  2. ブロッコリー
  3. さつまいも
  4. アセロラ
  5. いちご
  6. キウイフルーツ
  7. レモン
  1. 緑茶
  2. アーモンド
  3. とうがらし
  4. 枝豆
  5. ごま

 

亜鉛とビタミンCはいっしょにとることで吸収が高まる

亜鉛はビタミンCといっしょにとることで吸収が高まることが分かっています。

よってたとえば、

「亜鉛を多く含む牡蠣をレモンをかけて食べる」

などの食べ方は、栄養面でもかなりgoodです 😉

亜鉛とビタミンCは相性バツグン。

亜鉛 ビタミンC
  1. 牡蠣(カキ)
  2. 豚肉(レバー)
  3. ほや
  4. カニ缶
  5. 牛肉(肩や尾)
  1. パプリカ
  2. ブロッコリー
  3. さつまいも
  4. アセロラ
  5. いちご
  6. キウイフルーツ
  7. レモン

いっしょに摂取することを意識して食べてみてください。

 

ビタミンは調理法によって減ってしまうことも

ビタミンは大きく分けて脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン
ビタミンA(にんじん・かぼちゃ)

ビタミンE(ごま・アーモンド)

ビタミンD(イワシ・サケ・キノコ類)

ビタミンK(納豆・小松菜)

ビタミンC(パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツ)

ビタミンB₁(豚肉・レバー・玄米)

ビタミンB₂(イワシ・ブリ・卵)

葉酸(ホウレンソウ・アスパラ)

調理損失は水溶性ビタミンの方が大きく、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸等)やビタミンCが挙げられます。

水溶性ビタミンは、名前の通り水に溶けやすいため、水にさらしたり、茹でたりすることにより損失してしまうことに…。

よって水溶性ビタミンを多く含む食べ物を摂取するときは、できればそのまま。

加熱するのであれば蒸し・電子レンジでの調理がおすすめです。

 

薄毛予防したいけど毎日の食事がめんどくさい人は?

毎日の食事をつくるのがめんどくさい。

こんな人もいますよね。

じっさいわたしも料理はあまり好きではありません。(笑)

そんな人はコンビニでもOK!

  1. たんぱく質(卵、サーモン、チーズ)
  2. ビオチン(レバー、卵)
  3. オメガ3(ナッツ類)
  4. ビタミンA(レバー、にんじん)
  5. ビタミンC(パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ)
  6. ビタミンE(枝豆、ごま)
  7. 亜鉛(牡蠣、牛肉)

これらの栄養素を意識して買うだけで、髪は自然と元気になってくるはずです。

買い物をするときに、どんな成分が含まれているか確認する習慣をつけましょう。

 

また、サプリメントも取り入れやすい方法のひとつです。

ただしサプリメントはあくまで補助食品。

「サプリメントだけ」というのはぜったいにやめてくださいね。

きほんは食事で、栄養をしっかり摂取するようにしましょう。

 

もしサプリを取り入れたいなら、おすすめな髪サプリはこちらです。

ボストンサプリは、髪に良いとされる栄養成分がバランスよく含まれています。

栄養をマルっとかんたんに摂取できるのが魅力ですね。

食事で栄養をうんぬんかんぬん考えるのもめんどくさい人は、サプリでの栄養補給をおすすめします。

 

まとめ

食事で薄毛予防まとめ

髪によいとされる栄養素&食べ物

  1. たんぱく質(卵、サーモン、チーズ)
  2. ビオチン(レバー、卵)
  3. オメガ3(ナッツ類)
  4. ビタミンA(レバー、にんじん)
  5. ビタミンC(パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ)
  6. ビタミンE(枝豆、ごま)
  7. 亜鉛(牡蠣、牛肉)

栄養をバランスよくとれる食事を心がけましょう(コンビニでもOK)

食事がめんどくさい人はサプリを取り入れるのもあり

 

また、シャンプーなどの頭皮ケアのポイントは以下の記事でくわしく解説しています。

【男性必見】メンズ頭皮ケアのポイントや正しい方法とは?

内側(食べ物)と外側(シャンプーなど)両方からアプローチしていき、大切な髪を守りましょう。

 

今回は以上です。

参考になればうれしいです。

ありがとうございました。

 

 

 

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