糖質がやめられない人向け★ちょっとの工夫で糖質コントロール

ダイエットしてるけど、やっぱり糖質がやめられない…

ダイエットをがんばっていても、どうしても糖質がやめられない。

糖質、おいしいですもんね～！

筆者もなかなかダイエットが成功しない、万年ダイエッターの称号をもっています。（笑）

ですが今回は【糖質がやめられない人】向けに、糖質の食べ方について工夫やテクニックをご紹介します。

ぜひとも参考に、おたがいダイエットを成功させましょう 😎

それではさっそく参ります、ラインナップは目次からどうぞ！

糖質がやめられない人向け★糖質コントロール方法

食べすぎるとダイエットの大敵！

糖質の種類としてはこんな感じです。

糖質コントロール

糖質①ごはん

糖質②パスタ

糖質③パン

糖質④甘いお菓子

糖質⑤揚げ物

ひとつひとつ解説していきます！

糖質①ごはんがやめられない人

ごはんの基本的な食べ方としては、海藻や野菜からスタートし、たんぱく質のおかずを食べてから食べるようにしましょう。

ランチもおにぎり🍙だけでなく、海藻スープやサラダチキンなどのおかずをプラスするとよりGOODです。

そしてごはんはごはんでも、キノコなどでかさ増しした炊き込みごはんなら、より満腹感を得られます。

それにキノコは食物繊維やビタミンB類も豊富なので、美肌効果も期待できますよ 😉

いっぽう、

白米より玄米のほうがいいの？

こんな疑問もありますよね。

白米のGI値は88、玄米は55なので、たしかに玄米のほうが糖質コントロールするには向いています。

ですがどちらにしても、食べすぎには注意してください。

糖質②パスタがやめられない人

パスタのGI値は65で、食パンや白米に比べるとやや低めです。

ただ一般的なパスタのセット（サラダ＋飲み物）だと、たんぱく質が不足しがちです。

そんなときは、魚介類などの具材が多いものをえらぶと良いでしょう。

また、パスタを食べるときは血糖値の上昇をおさえる

【オリーブオイル】

といっしょに取るとなお◎！

エキストラバージンのオリーブオイルは、血糖値の上昇を抑えると言われています。

加熱しない冷製パスタで使うと、よりその働きに期待できますよ 🙂

糖質③パンがやめられない人

パンがやめられない人は、パンの種類にも注意してみましょう。

一般的な食パンのGI値が95なのに対し、ベーグルは75、全粒粉パンやライ麦パンになると55程度。

同じパンでも種類によってGI値がかなりちがうので、食パンにこだわらず素材をえらべば糖化リスクを低下させることができます。

いっぽう、

でもやっぱり食パンが食べたい！

という日もありますよね。

そんなときは、8枚切りの食パンに具材をたっぷり詰めたサンドイッチがおすすめ！

具材にはチキンやサラダをたくさん使うと、パンが薄めでもしっかり満足感があります。

糖質④甘いお菓子がやめられない人

甘いお菓子がどうしてもやめられない…

そんなときは、食べる順番とタイミングを意識していきましょう。

糖質が多くGI値が高いスイーツは、基本的に食事を終えたデザートとして食べるのが鉄則です。

ゆるやかに血糖値が上がった時点で食べれば、急激に血糖値を上げることを抑えられます。

また甘いお菓子といっしょに摂るなら、高濃度のカテキンを含んだ緑茶、甜茶や柿の葉茶などがおすすめ！

カテキン類には血糖値の上昇を抑える働きがあります。

甘いお菓子をたべるときのお供にぜひどーぞ 🙂

糖質⑤揚げ物がやめられない人

揚げ物はとくに衣に糖質が多く、AGEsをつくってしまう調理法です。

AGEs（エージーイー）とは、食事などで過剰に摂取した糖とヒトのカラダを主に構成しているタンパク質が結びつくことで体内に生成される老化物質。

最終糖化産物（Advanced Glycation Endproducts）と呼ばれており、いわゆる「こげ」のことです。

食べたいならレモン🍋やお酢など、クエン酸が含まれるものいっしょに食べましょう。

クエン酸が糖代謝をスムーズにするうえ、食品に含まれるAGEsを減らす働きもしてくれます。

どうせ揚げ物を食べるなら、鳥のから揚げやイカリング！

揚げ物のなかでもとくにNGなのは、ジャガイモのコロッケや、衣の多いちくわ天です。

参考にしてください。

まとめ

糖質やめられない人向け★糖質コントロール方法

糖質の種類	ポイント
ごはん	海藻スープやサラダチキンなどのおかずをプラスするキノコの炊き込みご飯なら、満腹感＆美肌効果あり
パスタ	魚介類などの具材が多いものをえらぶパスタを食べるときは血糖値の上昇をおさえる【オリーブオイル】をいっしょに摂る
パン	食パンにこだわらず、ベーグルや全粒粉パンなど、素材をえらべば糖化リスクを低下 8枚切りの食パンに具材（野菜やチキン）をたっぷり詰めたサンドイッチがおすすめ
甘いお菓子	糖質が多くGI値が高いスイーツは、基本的に食事を終えたデザートとして食べるのが鉄則甘いお菓子といっしょに摂るなら、高濃度のカテキンを含んだ緑茶、甜茶や柿の葉茶などがおすすめ
揚げ物	レモンやお酢など、クエン酸が含まれるものいっしょに食べるどうせ揚げ物を食べるなら、鳥のから揚げやイカリング！揚げ物のなかでもとくにNGなのは、ジャガイモのコロッケや、衣の多いちくわ天

以上です。

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ぜひよんでみてください。

ありがとうございました。